Buteyko en de BOLT test
Het belang van een gezonde ademhaling. We kunnen een paar weken zonder voedsel, enkele dagen zonder water, maar slechts een paar minuten zonder zuurstof.
Toch letten we bijna nooit op onze ademhaling. De meeste mensen ademen te snel en meer dan nodig is, en ook ademen veel mensen te vaak door de mond.
Lichaam en geest worden beide weerspiegeld in de ademhaling. Voel je je gespannen, dan ga je automatisch sneller ademen, maar als je te snel ademt, kun je je ook gestrest gaan voelen.
De belangrijkste regel: adem licht, langzaam, onhoorbaar en laag (met het middenrif, zodat de onderste ribben meebewegen).
Zuurstof (O2) en koolstofdioxide (CO2).
We ademen zuurstof in en koolstofdioxide uit. De zuurstof wordt via de longen opgenomen in het bloed (zuurstof wordt gebonden aan de rode bloedcellen). Van het bloed gaat de zuurstof naar de spieren en de organen.
Wat de meeste mensen niet weten, is dat er koolstofdioxide nodig is om de zuurstof vanuit het bloed naar de spieren en organen te laten gaan. Koolstofdioxide zet de deur als het ware open naar de spieren en organen.
Adem je nu te snel, dan adem je teveel koolstofdioxide uit, waardoor je het snel benauwd krijgt en zo die snelle ademhaling in stand houdt.
Buteyko-methode
Deze methode wordt niet altijd erkend door de reguliere geneeskunde maar er zijn een aantal belangrijke onderzoeken gedaan met betrekking tot astma, waarvan de effectiviteit is aangetoond.
Het lijkt ook slaapapneu te verbeteren en ook op het gebied van sport worden bijzondere resultaten geboekt.
De BOLT test (Body Oxygen Level Test) is een test om je koolstofdioxide tolerantie te testen.
1. Ga makkelijk rechtop zitten.
2. Adem normaal in en uit door de neus, stop enknijp eventueel je neus dicht zodat je inademing blokkeert.
3. Neem de tijd op en kijk hoeveel seconden je de adem kunt stoppen (een stopwatch op je smartphone is handig). Je mag het een beetje benauwd krijgen.
4. Adem weer in zodra je een onwillekeurige samentrekking van het middenrif voelt, spanning op de keel of een duidelijke behoefte om te ademen.
Adem weer gewoon door. Als je een te grote ademteug moet nemen, heb je te lang gewacht.
Na 3 of 4 ademhalingen moet je adem weer helemaal tot rust zijn gekomen.
BOLT-score is de tijd dat je de adem hebt kunnen stoppen na een uitademing.
0-10 seconden. Je hebt een snelle, onregelmatige en hoorbare ademhaling. Er is geen pauze tussen de ademhalingen en je haalt tussen de 15 en 30 keer adem per minuut.
Je hebt moeite met rustig wandelen.
10-20 seconden. Je adem is vaak hoorbaar, met een korte pauze aan het einde.
Je kunt rustig wandelen.
15-20 seconden. Je kunt vlot wandelen of rustig dribbelen.
20-30 seconden Je kunt vlot dribbelen of rustig hardlopen.
30-40 seconden Je conditie is goed en kunt prima hardlopen. Je hebt een goede ademhalingsfunctie en goede sportprestatie
40-50 seconden Je ademt vanuit de buik, kalm, rustig en geluidsloos. Er is vrijwel geen beweging zichtbaar. Er is een langere pauze na de uitademing.
Oefeningen om je BOLT score (en je ademhaling) verbeteren
Oefening 1: Zit makkelijk rechtop en voel de onderste ribben meebewegen met het ademen.
Leg de handen op het zachte gedeelte onder de onderste ribben. Je duimen liggen op de onderste ribben.
Adem tegen de handen en geef een beetje tegendruk met de handen. Adem bij iedere ademteug iets minder lucht in dan je zou willen.
Vertraag de adem en maak de ademhaling steeds een beetje kleiner tot je een licht tot matig tekort aan lucht voelt. Je krijgt het een klein beetje benauwd. Hiermee train je de tolerantie voor koolstofdioxide.
Adem steeds op een ontspannen manier uit en laat je longen en je middenrif soepel meebewegen met iedere uitademing. Stel je dit voor als een ballon die heel langzaam vanzelf leegloopt.
De inademing wordt steeds kleiner en de uitademing blijft ontspannen. Je adem wordt lichter, lager en trager.
Oefening 2: Adem 20 seconden rustig in en uit door de neus.
Adem normaal uit door de neus. Stop 2 tot 5 seconden (of meer).
Adem 20 seconden rustig door de neus.
Oefening 3: Lopend buiten (of binnenshuis de gang op en neer). Adem normaal in en uit door de neus en tel na een uitademing de stappen totdat je weer een stevige ademprikkel voelt.
In het begin kun je waarschijnlijk niet meer dan 8-10 stappen nemen zonder te ademen, maar je zult snel verbeteren tot zelfs 40 stappen of meer.
Hier kun je een online test doen: https://youtu.be/cg_PmaR80Xo